年明け初足トレ
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
一昨日足のトレーニングをしたんですが、今筋肉痛がピークで歩くのがツライです。
だいたいトレーニングをすると翌日に筋肉痛が始まり、2日目がピークとなり、3日目くらいから引いていきます。
特に足の筋肉痛はいつも体力を奪われるくらい動きづらい感じになります。
今日はこの後肩をやりに行きます。
だいたい足の次は肩ですね。
足の日はこんなメニューでした。
重量はあまり変化なしです。
バーベルスクワット
バーのみ(20kg)×10 60kg×10 100kg×10 120kg×6 140kg×2 140kg×4
アングルドレッグプレス
50kg×10 100 kg×10 150kg×10 200kg×10 260kg×10
レッグプレス(カーフレイズ)
96kg×30 114kg×30 131kg×30 141kg×30
プレートツイスト
10kg×15往復 4セット
アブローラー
立ちコロ10×4
ランニング(約束のネバーランド見ながら)
今期のアニメはまだ始まったばかりで何が面白くなってくるのかなーってところです。
年始に大分体が緩んだので体調に気をつけながら減量を再開してます。
ではまた🙋♂️
深夜の胸トレ
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
体調はだいぶよくなりました。
以下は金曜日の深夜にやった胸トレの内容です。
だいたい2時くらいに始めた上に、時間制限がないからとダラダラやっちゃったので深夜のトレーニングはよくないなあと実感しました。
特にストレッチは考えながらやってるとダラける可能性大です。
ダンベルプレス
16kg×10 20kg×10 24kg×10 28kg×10 32kg×4
スミスインクラインベンチプレス
バーのみ(11.4kg)×10 51.4kg×10 71.4kg×10 81.4kg×4
ダンベルフライ
16kg×10 18kg×10 20kg×10 22kg×10
プレートツイスト
10kg×10往復 4セット
ランニング(はるかなレシーブ見ながら)
病み上がりだし深夜なのでこんなものか。。。という感じであまりいい内容ではなかったです。
目的ちゃんと持ってやらないとブレやすいですね💦
今日の足トレは集中して調子戻していきます！
ではまた🙋♂️
風邪をひいたときの食事
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
今日は年始に風邪をひいたことに関して具体的な対策を考えていこうと思います。
昨日の記事ではこんなことに気を付けるべきと書きました。
・食べまくって寝てても結局内臓に負担がかかると逆効果
・生姜入りの甘酒はめちゃくちゃ効いた
・ビタミンCはタイムリリース型のサプリで摂るべき
・水分大事！乾燥を避ける！
結局食事がちゃんとできていなかったことが主な原因なのでそこに注目してみました。
長くなっちゃったので甘酒についてはまた別に書きます。
※自分の感じたことや自分で調べてみたことを備忘録的に書いていくので完全に個人の見解となります。
・食べまくって寝てても結局内臓に負担がかかると逆効果
年始はおせちに残りや餅などをとにかく食べて外からエネルギーを入れて。。。と考えていたんですが逆効果でした。
増量と同じ考え方で食事をしていたんです。。。
結局食べ過ぎてしまって胃腸に負担がかかり、免疫力の低下につながったのかなと思います。
栄養素別に必要なものを見ていきましょう。
●糖質(とりあえずエネルギーになるもの)
うどん ごはん(おかゆ) 豆腐など
胃腸に負担をかけないためにはやっぱり消化のいい食べ物が良いです。
また、油や食物繊維が少ない方がいいみたいです。
卵がゆとかだとたんぱく質も少しとれるからいいかもしれないです。
●ビタミンA(のど、鼻など粘膜を保護するために必要)
緑黄色野菜 レバー うなぎ チーズなど
レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
また、植物に含まれているβ-カロテンは、ビタミンAの仲間に分類されます。
目や皮膚の粘膜を健康に保つ効果もあるそうです。
正直、自分としては野菜でとれる栄養って微々たるものだからサプリメントで摂った方がいいんじゃないかなと思ってます。ボディビルダーの方も人によりますが野菜を摂らないということを聞いたことがあります。(なので日常的に野菜をとってないです)
野菜ジュースも糖質が高い気休め程度のものと認識してます。
食べ物から摂るんであれば自分の場合はチーズがよさそうです。
豚肉 大豆 うなぎなど
チアミンとも呼ばれます。
またうなぎかｗ
栄養価高いですもんね。
ビタミンB群はタイムリリース型のサプリメントがiharbにあったのでそれでもいいと思います。
●ビタミンC(風邪やストレスに対する抵抗力を強める 日焼けを防ぐ)
みかん イチゴ ブロッコリー 緑茶など
アスコルビン酸とも呼ばれます。
風邪をひいたとき、アスコルビン酸の粉末は結構摂ってました。
しかし、ビタミンCってすぐ出ていってしまうようで、あんまり効果がなかったです。
なので、今後はタイムリリース型のサプリメントを試していってみます。
●タンパク質(筋肉や臓器、ホルモンを作りエネルギー源にもなる)
肉 魚 卵など
特に難しいことを考えずにいつも通り摂ります。絶対必要なので。
プロテインと鶏むね肉はなるべく摂るようにしてました。
マイプロテインがめちゃくちゃ安いのでずっと使ってます。
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●水(脱水症状を防ぐ 乾燥を防ぎ粘膜を守るなど)
冬こそ乾燥してウイルスが繁殖しやすくなったり、粘膜の保護のために水分を多く摂るべきです。
1度に大量にではなくちびちびと。
お酒を飲む場合も水分が失われてしまうので多めに飲んだ方がいいです。
自分の場合仕事中などは眠気覚ましにコーヒーはよく飲むんですが、水は本当に意識しないと飲まないので、目に見えるところにペットボトルを置いておく習慣をつけるようにしました。
以上のことを合わせて考えた自分に合った風邪の時や予防のための食事は
・卵がゆ(とろけるチーズのせ)
・生姜入り甘酒
・500mlのペットボトルを常備(なくなったら補給)
・ビタミンA、B群、Cはタブレットで摂る
がいいのではないかなという結論になりました。
これを闇雲に摂るのではなく、空腹を感じたタイミングで摂るように意識していこうと思います。(規則正しくというのは自分の生活スタイル上無理そう)
自分はならなかったですが、最近予防接種を受けてもインフルエンザにかかる方を多く見るのでみなさんもお気をつけください。
ではまた🙋♂️
風邪で年始が完全に潰れました🤷♂️
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
年始は喉から風邪が始まりずっと寝てました😞
1/4から仕事初めだったんですが当日朝に熱が出て病院に立ち寄ってからの出勤。。。
一昨日からやっとトレーニングができるようになりました。
今回風邪がひどくなってとりあえずわかったのは
・食べまくって寝てても結局内臓に負担がかかると逆効果
・生姜入りの甘酒はめちゃくちゃ効いた
・ビタミンCはタイムリリース型のサプリで摂るべき
・水分大事！乾燥を避ける！
といったところです。
「とにかく外から栄養とって寝よう！」
というスタンスで休み中ずっとゆっくりしてたんですがそんなによくならず。
病院で薬を処方してもらい、ちゃんと調べて対策立てたらだいぶよくなりました。
ここら辺は明日ちゃんとまとめて書こうかなと思います。
さて、昨日はバテてしまってたので一昨日のトレーニングメニューです。
背中をやりました。
病み上がりだったので調子は悪めでした。
ハーフデッドリフト
バーのみ(20kg)×10 60kg×10 100kg×10 150kg×4 150kg×4
高重量を久しぶりに上げたので結構キツかった。
150までで止めました。
自重×12 ×4
自重で様子見ながら。
スミスベントオーバーロウ
バーのみ(11.4kg)×10 31.4kg×10 51.4kg×10
51.4kg×10
まだフォームが掴みきれてなかったので確認しながら。
アブローラー
立ちコロ10×3
なんとか3セットはやれました。
徐々に戻していきます。
ランニング(はるかなレシーブ見ながら)
ウォーキングより脂肪燃焼効果いいかなと思って軽めのランニングにしました。
しばらく続けてみます。
今年の目標はまず体調を崩さないことですね💦
ではまた🙋♂️
背中が調子よかったハナシ
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
やっとトレーニングができました(嬉)
この前合同トレーニングで教えてもらった種目も入れて楽しくトレーニングできました。
他にも使用重量が上がって全体的に調子はよかったです。
ハーフデッドリフト
バーのみ(20kg)×10 60kg×10 110kg×10 150kg×4 170kg×2
やってみたら170kg行けました！
このままどんどん行きましょう！
自重+5kg×12 ×4
腕の調子もよくなってきたので5kg加重しました。
背中にも効かせやすくなってきてます。
プルダウン
30kg×10 60kg×10 90kg×8 100kg×4
いつもより少し重量を上げてます。
スミスベントオーバーロウ
バーのみ(11.4kg)×10 31.4kg×10 51.4kg×10
61.4kg×6
こちらが合同トレーニングで教えてもらった種目。(写真忘れた。。。)
ベントオーバーロウはそこまで得意ではないんですが、スミスマシンだとうまく効かせられる感じがしました。
今後も続けていきます。
アブローラー
立ちコロ10×4
ウォーキング→ランニング(ゾンビランドサガとグリッドマン見ながら)
完全にランニングに移行するのではなく、ウォーキング主体で心拍数を調整するために混ぜる感じです。
今期のアニメがどんどん終わってしまうので次は何見ようかなーとか考えながらトレーニングしてます。
明日はまた深夜にイベントに行くので時間があったらストレッチと有酸素だけやろうと思います。
今日は肩の日にしようかな。
肩の種目も重量上がって行くようにがんばります💪
ではまた🙋♂️
