胸と上腕三頭筋
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
今日は仕事遅くなってトレーニング行けないので鶏肉茹でて酒飲んで寝ようと思います💦
昨日のトレーニングはこんな感じでやってました。
胸と上腕三頭筋です。
ダンベルベンチプレス
18kg×10 22kg×10 26kg×10 30kg×10 34kg×5
バーベルだと胸に効きづらいのでダンベルで主にベンチプレスをやってます。
バーベルベンチプレスが苦手って言う人はいっそやめてしまってダンベルに切り替えた方が効きやすいと思うので、そういう判断もありだと思います。
高重量でバーベル上げるのはカッコいいんですけどね。。。
スミスインクラインベンチプレス
バーのみ(11.4kg)×10 61.4kg×10 81.4kg×6 91.4kg×4
大胸筋上部も鍛えます。
インクラインの場合はまだ胸に効かせられるので大体この2種目の流れはいつも変えないです。
ダンベルフライ
20kg×10 22kg×10 24kg×8 24kg×8
写真はダンベルベンチと同じような感じになるので割愛。
フォームに気をつけて効かせます。
スカルクラッシャー
20kg×10 30kg×8 25kg×10 25kg×10
三頭筋のトレーニングはヒジが痛くならないところまでの重量でやります。
それ以上の重量だとフォームが崩れてしまいます。
何にしてもケガをしないようにするのってものすごく大事。
治らない期間本当につまらなくて長いです。
ケーブルプレスダウン
32kg×10 41kg×10 50kg×10 59kg×10
こちらはヒジに負担はかかりづらいけどちゃんとしたフォームじゃないと効きづらいのでしっかり意識してやります。
アブローラー(デザート)
立ちコロ10 ×4
やっとできるようになりました！
ここからさらに腹筋鍛えていきます！
ウォーキング(グリッドマン11話)
減量はいい感じに。
今日はジム行けないのでテンション低めです。。。
明日は背中やりたいなあ💦
それではまた🙋♂️
筋トレ後の眠気とか胸トレとか
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
まだ足の筋肉痛がとれないです。
特に内転筋。。。
昨日ストレッチしてるときめちゃくちゃ眠かったんですけど、調べてみたら筋トレした翌日は疲労が溜まってるので自然な反応だそうです。
そりゃあ普通に考えて足に100キロオーバーの負荷を何度もかけたら疲れますわwww
タンパク質を摂ってゆっくりお風呂、よく睡眠をとるというすごく普通なことで回復早められるので今後は足トレの翌日は特に気をつけるようにして行きます💪
さて、今日はこの後夜に胸トレするんですが、実は胸トレそんなに得意じゃないんです。
下乳強めとか言っておいてwwwwww
ただ、育ちやすい部位ではあります。
背中は逆に育ち辛い💦
苦手と感じる1番の理由が、バーベルベンチプレスが苦手なこと。
BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)の中で、唯一100キロ以上挙げられない種目なんです。
バーベルベンチだと最高が90キロなので。。。
今は、周りの人の話を聞いてトレーニングのやり方を変えたのでバーベルベンチをやらなくても胸に効かせられるようになりました。
メニューについては明日お話します👍
ではまた🙋♂️
オフと筋肉痛とストレッチと
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
昨日は疲れ切ってたのでオフにしました。
今日も結構寝たのにすごく眠いし。。。
2日やったら1日オフにした方が体の回復考えるといいのかなー。
足の筋肉痛は特に体力奪われる感じがします😣
前は週5でやってたんですけど今は筋トレだけだと大体週4ペースです。
仕事が遅くなることも多くて部位の関係的にやりづらい組み合わせになっちゃうこともあるので。
(その週できる部位が腕と胸しかなくてどちらか先にやるとどちらか全力でできなくなるとか)
有酸素だけやる日とかストレッチだけやる日はカウントしない場合でカウントするとそうですが、何か1種目だけやった日とかストレッチだけとかでもトレーニングやった日としてカウントしていいかなーとは思います。
そうやってちょっとした「今日やった！」って達成感は続けるために大切だと思います。
そんなわけで今日はゆっくりストレッチ。
体は硬い方なのでゆっくりいろんなとこ伸ばしていきます。
明日は胸トレやれるように今日は体いたわって回復させよう。
腕も本調子に戻るように。
ではまた🙋♂️
今週の展開的に足トレ
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
昨日食事うんぬん言ってたのに会社でケーキ出てきたから食べることになってしまった😱
食わないつもりだったけどもうオレ用に切ってくれてたから断れず🤦♂️
本当に食事改善してこう。。。
今日は昨日と違ってしっかり食事制限できてる！
では昨日のトレーニングのメニューです。
バーベルスクワット
バーのみ(20kg)×10 60kg×10 100kg×10 1 140kg×6 150kg×2
フォーム見直してった方がいいなー。
もっと上がるはず。
ちなみによく膝をつま先より前に出さない方がいいって説を見ますが、アレをやろうとすると無理な動きになるのでやらない方がいいです。
というか倒れるのではw
膝より先に股関節を下げる意識でやるとあまり膝に負担かけないでできます。
アングルドレッグプレス
50kg×10 100kg×10 150kg×10 200kg×10 250kg×10
プレートつけるタイプのレッグプレス。
足やるときスクワットやらなくてもこれはやります。
膝の調子悪い時はこっちだけ。
カーフレイズ(レッグプレス使用)
80kg×30 100kg×30 110kg×30 118kg×30
こちらはよくダイエット目的の人がジムで使うようなやつ(という認識)
自分の場合はふくらはぎ鍛える目的で使います。
重りにピン刺すだけだし効きやすいからバーベル使ってやったりするより楽w
ふくらはぎは回復早いし回数多目でやります。
ちなみに写真のスタートポジションにもってくとき、足を板の上の方に置いて持ち上げると膝に負担かからないです。
アブローラー(デザート)
立ちコロ5 膝コロ10 4セット
前はレッグレイズとかいろいろやってたけどアブローラーだけでどうなるか試してみたくなったのがきっかけで高頻度になりました。
これだけにしたから続けやすくなったのはあるかなー。
もうちょっとしたら回数上げようかな。
ウォーキング(レヴュースタァライト2話 ゴブリンスレイヤー7話)
レヴュースタァライトはなんか合わないかも。。。
ゴブスレは面白かったから今見切れてない分このまま見る。
なんかRPGやりたくなるw
ブログ書き始めたらトレーニング楽しくなってきた！
それじゃまた🙋♂️
肩トレ再開
こんばんは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
腕を痛めてて、プレス系の種目(ベンチプレスとかショルダープレスとか)ができなかったんですが、病院で診てもらってやっとできるようになってきました。
原因は仕事とかでPC見たりスマホ見たりした時にずっと固定してたことらしい。
もう仕事中ひたすら首と肩回してます。
デスクワークの人は気をつけて！
昨日の肩トレはこんな感じでした。
ダンベルショルダープレス
16kg×10 20kg×10
やっぱりまだ腕に力が入りづらくて軽めの重量で。
1番気合い入れたかったのに残念すぎる🙍♂️
ワンハンドサイドレイズ
16kg×10 18kg×10 20kg×10 20kg×10
だいたいみんなサイドレイズって両手でやると思いますが鈴木雅さんのマネしてワンハンドでやってます。
フォームが崩れにくくなり、重量も上がりやすくなるのでおすすめ。
ジム混んでたから足元の写真ばっかり(泣)
バーベルアップライトロー
バーのみ(20kg)×10 30kg×10 40kg×10 40kg×10
人がガッツリ映り込むからとうとう写真撮れなかったwww
アップライトローはパワーラックのストレートバーでやってます。
首に負担かかるの怖いのでこれも軽めで。
アブローラー(デザート)
立ちコロ5 膝コロ10 4セット
ちょっと筋肉痛あったけど腹筋はそんなにきにしないでやっちゃいます。
やる頻度上げたら育ってる実感が徐々にでてきた✨
ウォーキング(グリッドマン9話と10話)
45分くらい。
有酸素やってるときが1番アニメ見られる。
アニメ見る時間ないってのとダイエットしたいって目的が両方いっぺんに解決できるからこのやり方すごくいいと思ってます。
歩くだけだからそんなにキツくもないしね。
しかし食事のPFCバランス見直さないとならんかも💦
それについても書いていきますかねー。
ブログ始めたから背中トレから記録していきますね
こんにちは。
ゆうちゅけおなにいちゃんです。
いきなりですがブログ始めました☆
トレーニングとか食事とか(多少知識があるとはいえ)なんとなくでやって来ちゃってたところがあって、人に見てもらうことによってもっと質を高めていこうってのが主な目的です。
あと、アニクラ(アニソンのクラブイベント)で会ったTwitterのフォロワーさんに
「どんなことしてるの？」
「やっぱりささみばっかり食べるの？」
「プロテイン飲んだ方がいいの？」
とか聞かれることも多かったのでちょっとでも参考になると嬉しいです！
（´-`）.｡oO（これでトレーニング仲間も増えたらいいなぁ)
ということで昨日の背中トレの内容からアップしていきます。
ハーフデッドリフト
バーのみ(20kg)×10 60kg×10 100kg×10 140kg×4 160kg×2
最近は背中に効きやすい感じするので床引きじゃなくてハーフデッド。
チンニング(懸垂)
自重×12 4セット
まだプレートつけてだと肩怖い。。。
プルダウン
30kg×10 60kg×10 90kg×6 100kg×4
ラットプルダウンより最近こっち。
大円筋に効きやすい感じ。
アブローラー(デザート)
立ちコロ5+膝コロ10 4セット
ツイッターで毎日これやれ！ってレイヤーさんをよく見かけるのでできるだけ頻繁にやってます。
腹筋は別腹。
シャケがたべたくなった。。。
有酸素運動はアニメ1話単位で。
走るのあんまり好きじゃないんで歩いてます。
それでも脂肪落ちるし。
時間ないときだいたい3種目+腹筋+有酸素です。
明日セブンでサラダサーモン買って食べようかな。
ではまた🙋♂️
